Løbebånd, cykler og trappemaskiner. Er det ikke kun for tøser? Selvfølgelig ikke. Alle kan få glæde af at styrke hjertet, forbedre blodgennemstrømningen og få udløst massevis af endorfiner. Og det opnår du med cardiomaskinerne. Her får du tips til, hvordan og hvor meget du skal kaste dig over maskinerne, der sætter pulsen i vejret.
Det er længe siden, at udstyret til opvarmning og kredsløbstræning i fitnesscentret kun bestod af et par motionscykler. Cyklerne står der stadig, men i langt de fleste centre finder du efterhånden en veritabel maskinpark af såkaldte cardiomaskiner, maskiner til kredsløbstræning. Mange fitnessudøvere bruger hele eller størstedelen af den tid, de bruger på træning på løbebåndet, trappemaskinen, crosstraineren og romaskinen. Og derfor er det en fordel at kende de grundlæggende principper for kredsløbstræning og biomekanik, der er bevægelser og belastninger af kroppen. For hvordan skulle du ellers kunne forbedre kvaliteten af de mange timers træning?
TræningsmængdeDer er ingen tvivl om, at kredsløbstræning eller konditionstræning er et vigtigt element i et komplet fitnessprogram. Det styrker hjertet og forbedrer blodgennemstrømning, vejrtrækning samt lungeventilation. Afhængig af hvilken form for kredsløbstræning du vælger, kan du også opnå en lang række andre fordele. Ved vægtbærende aktiviteter som gang og løb styrker du knoglerne, ved svømning øger du bevægeligheden, og ved aerobics forbedrer du koordinationsevnen.
Kredsløbstræning omfatter en blanding af aerobe og anaerobe energiprocesser. Det vil sige, når kroppen arbejder henholdsvis med og uden tilstrækkelig med ilt. I starten af et træningsforløb træner man primært aerobt, det vil sige med lavere intensitet, så grundkonditionen forbedres, men efterhånden som man kommer i bedre form, er det en fordel at supplere med anaerob træning, som udfordrer og forbedrer konditionen.
For at forbedre den aerobe kapacitet, grundkonditionen, anbefaler American College of Sports Medicine, ACSM, at man træner tre til fem gange om ugen og 20-60 minutter per gang ved 60-90 % af ens maksimalpuls. Er træningspulsen lavere end 60 % af maksimalpulsen, er effekten relativt lav, medmindre der er tale om svagere målgrupper og personer med kredsløbsproblemer. Er den højere end 90% af maksimalpulsen, arbejder man primært anaerobt, uden ilt, fordi kroppen ikke kan nå at forsyne musklerne med ilt ved det høje intensitetsniveau. Ved den høje ende af træningspulsområdet, der er omkring 80-90 % af maksimalpulsen, ligger den anaerobe tærskel. Her arbejder kroppen hovedsageligt uden ilt, og der ophobes mælkesyre.
Vurdering af træningsintensitetHvordan finder du så ud af, om du arbejder aerobt eller anaerobt? Der er ingen tvivl om, at vil du have beregnet din maksimalpuls helt præcist, så bør du bruge avanceret måleudstyr. Men eftersom det er de færreste af os, der har den mulighed, kan du alternativt bruge denne formel: 220 – din alder = maksimalpuls.
Er du for eksempel 30 år, er din maksimalpuls 220 – 30 = 190. Når du kender din maksimalpuls, ved du, hvor høj eller lav træningsintensiteten skal være for at få det optimale udbytte af din kredsløbstræning. Vær dog opmærksom på, at der kan være store individuelle forskelle på helt op til +/- 30 slag, og derfor er det af stor betydning, at du ikke ukritisk følger en beregnet maksimalpuls. Det kan nemlig føre til under- eller overtræning. En anden metode til at vurdere sin træningsintensitet er via Borg-skalaen.
Ud fra denne skala kan du vurdere, hvor hårdt du arbejder afhængig af, hvor stor anstrengelsen er. Skalaen går fra 6-20, og sættes et nul efter det enkelte tal, svarer det nogenlunde til pulsen. Til spinning benyttes Borgs anden skala, 10-skalaen, også kaldet den fysiologiske skala, fordi mange udøvere har lettere ved at forholde sig til en 10-skala, men princippet er det samme: Lyt til kroppen, for der er en meget fin overensstemmelse med pulsen og den anstrengelse, du føler. Området omkring fire og syv er det normale træningsområde inden for kredsløbstræning, mens området fra otte til ti er anaerob træning for veltrænede udøvere. Føler man under træningen, at man plejer at ligge på et femtal, kunne det være en idé i intervaller at presse sig selv lidt mere.
Intensitet og følt anstrengelse
Trin
Arbejde
Fornemmelse
Vejrtrækning
Tale
1
Intet
Inaktiv
Rolig
Normal
2
Meget let
Afslappet
Rolig
Normal
3
Let
Ubesværet
Rolig
Normal
4
Relativt let
Varm ubesværet
Rolig
Normal
5
Moderat
Varm, aktiv
Lidt hurtigere
Samtale normal
6
Let anstrengende
Lidt anstrengt, sveder
Hurtigere
Næsten normal
7
Anstrengende
Anstrengt
Tung vejrtrækning
Forpustet tale
8
Hårdt
Meget anstrengt
Forpustet
Korte sætninger
9
Meget hårdt
Meget hårdt presset
Meget forpustet
Få ord
10
Maksimalt
Nær udmattelse
Gisper efter vejr
Tale nær umulig Tabel: En modificeret 10-skala. Skalaer som denne hænger i nogle træningssale som vejledning.
Sørg for at afveksle træningenNår ens fornemmelse af, hvor hårdt man arbejder, er på plads, er det måske tid til at se på de maskiner, man benytter sig af. De mest udbredte cardiomaskiner er cykler, overkrops-armcykler, løbebånd, trappemaskiner, romaskiner samt crosstrainere, hvor man nærmest løber med fødderne på et par pedaler, samtidig med at armene trækker et par håndtag frem og tilbage. Med så mange maskiner til rådighed skulle man tro, at fitnessentusiaster trænede meget alsidigt. Men de fleste af os er vanemennesker og vælger den samme maskine hver gang. I starten kan det være fornuftigt at benytte det samme redskab fra gang til gang for at vænne sig til maskinen og træningen. Så snart man har opnået en vis form, anbefales det dog at veksle mellem maskinerne. Det skyldes flere ting: For det første tvinger afvekslingen i valg af udstyr musklerne til at arbejde mere. Problemet ved altid at vælge det samme redskab er, at kroppen vænner sig til træningen, og det stimulerer den ikke til at forbedre sig eller at forbrænde mere. Desuden bør man tænke på, at lokal belastningsvariation sikrer, at musklerne ikke trænes ensidigt eller overbelastes. Det gør kroppen mere fit, så den er klar til alle typer situationer i hverdag og idræt. Sidst, men ikke mindst gør variation i træningen det sjovere at træne, og du bliver dermed mere motiveret. Det betyder også, at du både får og forbruger mere energi.
Øg intensiteten og forbrændingenGlem alt om fedtforbrændingszoner og gå til den, når du vil have gang i træningen. Mange fejlfortolker nemlig den teori, der siger, at fedtforbrænding foregår bedst ved lav intensitet. Næh, jo hårdere du træner, desto mere energi forbruger du og desto større bliver det samlede kalorieforbrug.
Du kan forøge intensiteten ved at:1. Få flere muskler i bevægelse. Bruger du kun benene, så skift til en maskine, hvor du også får armene i sving. For eksempel på trappemaskinen, hvor du kan slippe håndtagene og lave dynamiske bevægelser med armene, som om du løb.
2. Lave store/større bevægeudslag.
3. Øge belastningen.
4. Træne med større hastighed. Dette forudsætter store bevægelser og samme korrekte teknik som ved langsommere hastighed.
5. Lave større forflytning af kroppen. Det vil sige, at kroppen forskydes op og ned og frem og tilbage. Prøv trappemaskinen, hvor du kan tage større trin og ikke bare fem centimeters bevægeudslag, som er det typiske.
Brug maskinerne rigtigtVed hver maskine er der nogle områder, du skal være særlig opmærksom på. Her er nogle af dem.
CyklenAlle kan cykle, men derfor kan det sagtens betale sig at tjekke teknikken alligevel.Først og fremmest er det en god ide at sætte fødderne ind i stropperne på pedalerne. På den måde kan du cykle med en bedre cykelteknik, hvor du skiftevis trækker og træder med ben og cykler med et cirkulært tråd. Det giver en mere afbalanceret træning i modsætning til bare at trampe op og ned. Vær opmærksom på, at knæene peger samme vej som tæerne, altså lige frem og ikke udad eller indad. Overkroppen skal være afslappet. Ryggen holdes ret og hoved og nakke i forlængelse af ryggen. Runder du for meget i ryggen og bøjer hovedet nedad, er det svært at trække vejret ordentligt, og du kan blive træt i lænden.
TrappemaskinenDer sker ofte fejl i trappemaskinen: Bøjede håndled, overstrakte albuer og knæ, rund ryg og for små bevægelser.Ret ryggen op, brug benene mere (uden at låse knæ) og giv slip med hænderne, så du ikke hænger i overkroppen. Det belaster albuer og håndled og forringer træningseffekten.Disse forholdsregler vil give en klart bedre træning, men bør dog suppleres af andre træningsformer med større bevægelser, så du giver din krop en mere alsidig træning.
RomaskinenRoning giver alle tiders kredsløbstræning, da både overkrop, bryst, skuldre, ryg og arme samt benene er i bevægelse. Desværre får nogle ondt i ryggen af roningen. Det skyldes, at teknikken er forkert eller i visse tilfælde, at man har meget stramme hase- og lænderygmuskler.
Start med bøjede ben, fremoverbøjning i hoften og strakte arme. Stræk så benene, samtidig med at ryg og arme trækkes tilbage. Når du bøjer benene sammen igen, skal du så vidt muligt holde fødderne i kontakt med fodpladen. Sidder du med sammenbøjede ben, mens du løfter hælene og lægger kræfter i for at presse kroppen bagud, kan du overlaste knæene, og der kommer ikke meget kraft i bevægelsen. Ryggen holdes relativt rank. Når du bøjer frem, vil der automatisk komme en let runding i kroppen, men du må ikke give helt slip på rygmusklerne og lade dig falde sammen. Benene strækkes under kontrol og uden at låse knæene. Samtidig strækkes ryggen til oprejst stilling, og armene trækkes lige bagud mod maven. Løft ikke, så du spænder i nakke og skuldre. Håndled er i neutral stilling i forlængelse af underarmen.
LøbebåndetLøb er den mest intensive form for kredsløbstræning. På løbebåndet bør du starte med gå- og joggingprogrammerne, men når formen er til det, er der fine muligheder for ekstra høj puls både via højere hastighed og stigning.Sørg for at løbe med en god stil, land rigtigt på fødderne, spænd og afspænd musklerne i en tilpas rytme og at løb med en rank, men samtidig afslappet holdning. Undgå at løbe ved for langsom hastighed, for så lander du meget tungt på båndet. Tænk på, at det skal føles let.
Det er længe siden, at udstyret til opvarmning og kredsløbstræning i fitnesscentret kun bestod af et par motionscykler. Cyklerne står der stadig, men i langt de fleste centre finder du efterhånden en veritabel maskinpark af såkaldte cardiomaskiner, maskiner til kredsløbstræning. Mange fitnessudøvere bruger hele eller størstedelen af den tid, de bruger på træning på løbebåndet, trappemaskinen, crosstraineren og romaskinen. Og derfor er det en fordel at kende de grundlæggende principper for kredsløbstræning og biomekanik, der er bevægelser og belastninger af kroppen. For hvordan skulle du ellers kunne forbedre kvaliteten af de mange timers træning?
TræningsmængdeDer er ingen tvivl om, at kredsløbstræning eller konditionstræning er et vigtigt element i et komplet fitnessprogram. Det styrker hjertet og forbedrer blodgennemstrømning, vejrtrækning samt lungeventilation. Afhængig af hvilken form for kredsløbstræning du vælger, kan du også opnå en lang række andre fordele. Ved vægtbærende aktiviteter som gang og løb styrker du knoglerne, ved svømning øger du bevægeligheden, og ved aerobics forbedrer du koordinationsevnen.
Kredsløbstræning omfatter en blanding af aerobe og anaerobe energiprocesser. Det vil sige, når kroppen arbejder henholdsvis med og uden tilstrækkelig med ilt. I starten af et træningsforløb træner man primært aerobt, det vil sige med lavere intensitet, så grundkonditionen forbedres, men efterhånden som man kommer i bedre form, er det en fordel at supplere med anaerob træning, som udfordrer og forbedrer konditionen.
For at forbedre den aerobe kapacitet, grundkonditionen, anbefaler American College of Sports Medicine, ACSM, at man træner tre til fem gange om ugen og 20-60 minutter per gang ved 60-90 % af ens maksimalpuls. Er træningspulsen lavere end 60 % af maksimalpulsen, er effekten relativt lav, medmindre der er tale om svagere målgrupper og personer med kredsløbsproblemer. Er den højere end 90% af maksimalpulsen, arbejder man primært anaerobt, uden ilt, fordi kroppen ikke kan nå at forsyne musklerne med ilt ved det høje intensitetsniveau. Ved den høje ende af træningspulsområdet, der er omkring 80-90 % af maksimalpulsen, ligger den anaerobe tærskel. Her arbejder kroppen hovedsageligt uden ilt, og der ophobes mælkesyre.
Vurdering af træningsintensitetHvordan finder du så ud af, om du arbejder aerobt eller anaerobt? Der er ingen tvivl om, at vil du have beregnet din maksimalpuls helt præcist, så bør du bruge avanceret måleudstyr. Men eftersom det er de færreste af os, der har den mulighed, kan du alternativt bruge denne formel: 220 – din alder = maksimalpuls.
Er du for eksempel 30 år, er din maksimalpuls 220 – 30 = 190. Når du kender din maksimalpuls, ved du, hvor høj eller lav træningsintensiteten skal være for at få det optimale udbytte af din kredsløbstræning. Vær dog opmærksom på, at der kan være store individuelle forskelle på helt op til +/- 30 slag, og derfor er det af stor betydning, at du ikke ukritisk følger en beregnet maksimalpuls. Det kan nemlig føre til under- eller overtræning. En anden metode til at vurdere sin træningsintensitet er via Borg-skalaen.
Ud fra denne skala kan du vurdere, hvor hårdt du arbejder afhængig af, hvor stor anstrengelsen er. Skalaen går fra 6-20, og sættes et nul efter det enkelte tal, svarer det nogenlunde til pulsen. Til spinning benyttes Borgs anden skala, 10-skalaen, også kaldet den fysiologiske skala, fordi mange udøvere har lettere ved at forholde sig til en 10-skala, men princippet er det samme: Lyt til kroppen, for der er en meget fin overensstemmelse med pulsen og den anstrengelse, du føler. Området omkring fire og syv er det normale træningsområde inden for kredsløbstræning, mens området fra otte til ti er anaerob træning for veltrænede udøvere. Føler man under træningen, at man plejer at ligge på et femtal, kunne det være en idé i intervaller at presse sig selv lidt mere.
Intensitet og følt anstrengelse
Trin
Arbejde
Fornemmelse
Vejrtrækning
Tale
1
Intet
Inaktiv
Rolig
Normal
2
Meget let
Afslappet
Rolig
Normal
3
Let
Ubesværet
Rolig
Normal
4
Relativt let
Varm ubesværet
Rolig
Normal
5
Moderat
Varm, aktiv
Lidt hurtigere
Samtale normal
6
Let anstrengende
Lidt anstrengt, sveder
Hurtigere
Næsten normal
7
Anstrengende
Anstrengt
Tung vejrtrækning
Forpustet tale
8
Hårdt
Meget anstrengt
Forpustet
Korte sætninger
9
Meget hårdt
Meget hårdt presset
Meget forpustet
Få ord
10
Maksimalt
Nær udmattelse
Gisper efter vejr
Tale nær umulig Tabel: En modificeret 10-skala. Skalaer som denne hænger i nogle træningssale som vejledning.
Sørg for at afveksle træningenNår ens fornemmelse af, hvor hårdt man arbejder, er på plads, er det måske tid til at se på de maskiner, man benytter sig af. De mest udbredte cardiomaskiner er cykler, overkrops-armcykler, løbebånd, trappemaskiner, romaskiner samt crosstrainere, hvor man nærmest løber med fødderne på et par pedaler, samtidig med at armene trækker et par håndtag frem og tilbage. Med så mange maskiner til rådighed skulle man tro, at fitnessentusiaster trænede meget alsidigt. Men de fleste af os er vanemennesker og vælger den samme maskine hver gang. I starten kan det være fornuftigt at benytte det samme redskab fra gang til gang for at vænne sig til maskinen og træningen. Så snart man har opnået en vis form, anbefales det dog at veksle mellem maskinerne. Det skyldes flere ting: For det første tvinger afvekslingen i valg af udstyr musklerne til at arbejde mere. Problemet ved altid at vælge det samme redskab er, at kroppen vænner sig til træningen, og det stimulerer den ikke til at forbedre sig eller at forbrænde mere. Desuden bør man tænke på, at lokal belastningsvariation sikrer, at musklerne ikke trænes ensidigt eller overbelastes. Det gør kroppen mere fit, så den er klar til alle typer situationer i hverdag og idræt. Sidst, men ikke mindst gør variation i træningen det sjovere at træne, og du bliver dermed mere motiveret. Det betyder også, at du både får og forbruger mere energi.
Øg intensiteten og forbrændingenGlem alt om fedtforbrændingszoner og gå til den, når du vil have gang i træningen. Mange fejlfortolker nemlig den teori, der siger, at fedtforbrænding foregår bedst ved lav intensitet. Næh, jo hårdere du træner, desto mere energi forbruger du og desto større bliver det samlede kalorieforbrug.
Du kan forøge intensiteten ved at:1. Få flere muskler i bevægelse. Bruger du kun benene, så skift til en maskine, hvor du også får armene i sving. For eksempel på trappemaskinen, hvor du kan slippe håndtagene og lave dynamiske bevægelser med armene, som om du løb.
2. Lave store/større bevægeudslag.
3. Øge belastningen.
4. Træne med større hastighed. Dette forudsætter store bevægelser og samme korrekte teknik som ved langsommere hastighed.
5. Lave større forflytning af kroppen. Det vil sige, at kroppen forskydes op og ned og frem og tilbage. Prøv trappemaskinen, hvor du kan tage større trin og ikke bare fem centimeters bevægeudslag, som er det typiske.
Brug maskinerne rigtigtVed hver maskine er der nogle områder, du skal være særlig opmærksom på. Her er nogle af dem.
CyklenAlle kan cykle, men derfor kan det sagtens betale sig at tjekke teknikken alligevel.Først og fremmest er det en god ide at sætte fødderne ind i stropperne på pedalerne. På den måde kan du cykle med en bedre cykelteknik, hvor du skiftevis trækker og træder med ben og cykler med et cirkulært tråd. Det giver en mere afbalanceret træning i modsætning til bare at trampe op og ned. Vær opmærksom på, at knæene peger samme vej som tæerne, altså lige frem og ikke udad eller indad. Overkroppen skal være afslappet. Ryggen holdes ret og hoved og nakke i forlængelse af ryggen. Runder du for meget i ryggen og bøjer hovedet nedad, er det svært at trække vejret ordentligt, og du kan blive træt i lænden.
TrappemaskinenDer sker ofte fejl i trappemaskinen: Bøjede håndled, overstrakte albuer og knæ, rund ryg og for små bevægelser.Ret ryggen op, brug benene mere (uden at låse knæ) og giv slip med hænderne, så du ikke hænger i overkroppen. Det belaster albuer og håndled og forringer træningseffekten.Disse forholdsregler vil give en klart bedre træning, men bør dog suppleres af andre træningsformer med større bevægelser, så du giver din krop en mere alsidig træning.
RomaskinenRoning giver alle tiders kredsløbstræning, da både overkrop, bryst, skuldre, ryg og arme samt benene er i bevægelse. Desværre får nogle ondt i ryggen af roningen. Det skyldes, at teknikken er forkert eller i visse tilfælde, at man har meget stramme hase- og lænderygmuskler.
Start med bøjede ben, fremoverbøjning i hoften og strakte arme. Stræk så benene, samtidig med at ryg og arme trækkes tilbage. Når du bøjer benene sammen igen, skal du så vidt muligt holde fødderne i kontakt med fodpladen. Sidder du med sammenbøjede ben, mens du løfter hælene og lægger kræfter i for at presse kroppen bagud, kan du overlaste knæene, og der kommer ikke meget kraft i bevægelsen. Ryggen holdes relativt rank. Når du bøjer frem, vil der automatisk komme en let runding i kroppen, men du må ikke give helt slip på rygmusklerne og lade dig falde sammen. Benene strækkes under kontrol og uden at låse knæene. Samtidig strækkes ryggen til oprejst stilling, og armene trækkes lige bagud mod maven. Løft ikke, så du spænder i nakke og skuldre. Håndled er i neutral stilling i forlængelse af underarmen.
LøbebåndetLøb er den mest intensive form for kredsløbstræning. På løbebåndet bør du starte med gå- og joggingprogrammerne, men når formen er til det, er der fine muligheder for ekstra høj puls både via højere hastighed og stigning.Sørg for at løbe med en god stil, land rigtigt på fødderne, spænd og afspænd musklerne i en tilpas rytme og at løb med en rank, men samtidig afslappet holdning. Undgå at løbe ved for langsom hastighed, for så lander du meget tungt på båndet. Tænk på, at det skal føles let.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar